rss feed20 askeleen helpohko laihdutusohjelma
1.Syö vain kolmasosia. Jos tykkäät kovasti suklaasta, osta kolme patukkaa ja syö yksi, niin siinä on se kolmasosa! Nojoo.. Jätetään Riitta Väisänen vinkit vähemmälle ja mennään asiaan:
2.Laske verkosta löytyvillä kalorilaskureilla arvio kalorikulutuksestasi. Muista kuitenkin, että jokaisen ihmisen aineenvaihdunta on erilainen, ja niin myös kalorikulutus.
3.Mieti kuinka pitkään olet hereillä keskimäärin päivässä. BTW: Paras unimäärä ihmiselle on 9 h yössä.
4.Jaa hereillä olo aikasi 3:lla. Tämä siksi, että kolmen tunnin ruokailuväli on optimaalinen aineevaihdunnan ja myös laihdutuksen kannalta. 3 tunnin tasaisin välein syöty proteenipitoinen ruoka nostaa testosteronin määrä kehossa, joka taas säilyttää lihasmassaa dieetin aikana ja tehostaa rasvan palamista samanaikasesti. Myös kehon typpitaso nousee tällä samalla metodilla. Typpitasosta ja siitä johtuvasta ”natural high” fiiliksestä ehkä sitten joskus myöhemmin lisää…
5.Miinusta 500 kokonaiskulutusmäärästäsi, koska 500 kalorivaje päivittäiseen peruskulutukseen on taas optimaalinen pysyvän painonpudotuksen kannalta. Näin myös menetät vain n. 10 prosenttia lihasmassaa tiputetusta painosta. Tällä vajeella laihdut ilman näläntunnetta puoli kiloa viikossa. (kaikki kaloriluvut ovat esimerkkejä keskikokoiselle miehelle)
6.Tässä vaiheessa kannattaa kaivaa kalkylaattori esiin. Esimerkki: Hereilläolo 16 h jaettuna ateriaväli 3 h + 1 aamupala = n. 6,3 ateriaa päivässä. 2100 kcal – 500 kcal = 1600 kalorilla jaettuna 6 aterialla = Tuloksena: kuusi 260 kalorin ateriaa päivässä.
7.Jos olet laiska laskemaan kaloreita ja syöt yksitoikkoista ruokaa, etsi kaupasta valmiiksi n.260 kaloria sisältäviä annoksia tai vaihtehtoisesti syö 520 kalorin annos esim. töissä puoliksi kahvitauolla tai lounaalla. Kun sitten lähdet liikkeelle ja unohdat sen annoksen kotiin, voit helposti käydä hakemassa vastaavan setin lähimmästä kaupasta
8.Osta vähintään kolmeksi päiväksi tarvittava määrä annoksia kerrallaan. Kannattaa myös jemmailla aterioita työpaikalle.
9.Jos tavoittelet esim. 10 kilon tiputusta, anna itsellesi 50 % enemmän aikaa puolen kilon viikkotahdista (deadline 20 viikosta 30 viikkoon). Näin et välttämättä lannistu heti ensimmäisen repsahduksen jälkeen.
10.Tarvitset energiaa työpäivään joten syö aamulla hitaita hiilihydraatteja esim. puuroa tai leipää. Nopeat hiilihydraatien syöminen nostaa elismistön insuliinin määrää. Verensokerisi laskee yön aikana ja mitä jyrkempi verensokerin nousu on, sitä enemmän elimistösi erittää insuliinia. Tämä hormoni taas sitoo energiaa rasvasoluihin. Eli vältä nopeita hiilareita aamulla!
11.Aseta kännykkäsi muistuttamaan 3 tunnin ruokailuväleistä laihdutuskuurin alussa. Tämä on erittäin tärkeää muistaa ja kannattaa opetella tavaksi! Jos syöminen venyy edes puoli tuntia 3 tunnin rajasta, saattaa näläntunne yllättää ja jatkua pitkään myöhästyneen ateriankin jälkeen.
12.Aikaisempi mainitsemani vinkki uudestaan: Syö töissä kaksi samankokoista ateriaa.
13.Pitkä työmatka tai viiden ruuhka on myös riski dieetin kannalta. Varaa siis annos aina käden ulottuville.
14.Jos vietätä illat kotona vähennä hiilareita ja lisää laadukkaan rasvan sekä proteiiniin määrää aterioden sisällössä. Et todennäköisesti tarvitse energiaa kotisohvalla. Rasvaa tulisi syödä jokaisella aterialla, tällä tavoin kehosi alkaa hyödyntämään omia rasvavarantoja tehokkaammin energiankulutuksessa.
15. Jos mässyt iskevät illalla ja on pakko saada karkkia, syö esim. kovia ja vahvoja salmiakkikarkkeja. Niitä harva pystyy syömään koko pussillista. Suosittelen myös Pirkan (sorbitol) salmiakkipusseja. Sorbitol luo kauhun tasapainon, pussin kyljessä nimittäin varoitetaan laksatiivisistä vaikutuksista…
16. Elimistö erittää 50 min. nukahtamisen jälkeen suurimman määrän kasvuhormonia vuorokauden aikana. Kasvuhormoni rakentaa lihasmassaa yön aikana sekä polttaa rasvaa samanaikaisesti. Syö juuri ennen yöpuulle menoa vain proteiinia ja hieman rasvaa, koska hiilihyrdaattien syöminen vähentää radikaalisti kasvuhormonin eritystä. Proteiinia rakennusmateriaaliksi ja rasvaa tasoittamaan proteiinin imeytymistä. Jos rakennusmateriaali loppuu kesken unien, alkaa lihaskudos tuhoutumaan jo ennen heräämistä.
17.Mittaa painosi digitaalisella vaa’alla joka aamu (vessassa käynnin jälkeen). Näin saat tarkemmin selvitettyä todellisen kalorikulutuksesi. On kuitenkin hyvä tietää, että laihdutuksen alussa paino tippuu normaalia nopeammin keskimäärin 5 päivää, johtuen ”ylimääräisten” hiilihydraattien poistumisesta elimistöstä. (hiilarit keräävät runsaasti nestettä kroppaan)
18.Juo runsaasti vettä. Juo vesi kuitenkin vasta aterian jälkeen. Tämä siksi koska vesi valuu suoraan suolistoon, ellei vatsalaukussa ei ole mitään kiinteämpää sisältöä. Vanhan uskomus on siis väärässä, veden juonti ei tee sinua kylläisemmäksi vain päinvastoin! Myös syljen sisältämät entsyymit auttavat tehostamaan ruuansulatusta joten sitä ei kannata huuhtoa nesteellä. Paras vaihtoehto on soseuttaa ateria veteen, jolloin ruoka pyysy vatsalaukussa pitkään. Tällä kikalla pysyt kylläisenä kaikista pisimpään.
19.Vääristä ja vahingollisista uskomuksista toinen, ehkä pahiten juurtunut käsitys on, että kannattaa treenata tyhjällä vatsalla ja kovalla sykkeellä. Sen jälkeen tietenkin kannattaa olla syömättä mahdollismman pitkään. Prkl! Ensinnäkin, jos rankan liikunnan aikana pulssi kohoaa yli 150:een, elimistö ei pysty kunnolla käyttämään rasvaa energiaksi. Eli poltat tyhjällä vatsalla lihaksiasi. Toiseksi, heti treenin jälkeen tarvittaisiin (kerrankin) mahdollisimman nopeaa hiilihydraattia HETI suorituksen jälkeen, ei vasta kotona! Treenin jälkeen lihakset ovat katabolisessa tilassa ja jollei ”palamista” pysäytetä, osa lihassoluista tuhoutuu. Hirvittävän treenauksen lopputuloksena on siis vain roikkuva perse!
20.Loppukevennykseksi lainaan vielä vähän Väisästä: ”Ajatellaan esimerkiksi silmänruokaa, sehän ei lihota. Kun ottaa ruokaa tai mitä tahansa herkkua, kannattaa panna Tiimari-lasit silmille, niin kaikki näyttää paljon isommalta!”
